대사증후군과 멀어지는 방법

건대사증후군을 개선하려면 생활습관 교정이 우선이다. 올바른 식습관과 운동, 금연과 절주를 실천하면 건강 수치가 정상 범위로 돌아온다. 이렇게 교정된 생활습관을 유지하면 각종 성인병과 심뇌혈관질환, 암 등 많은 질병과 멀어질 수 있다.

1. 저열량·저지방·저탄수화물 식단

저열량 식사는 체중감소에 효과적이고 체내지방 감소, 인슐린저항성 개선에 도움이 된다. 체중을 줄이려면 필요한 에너지량보다 하루 500kcal 정도 적게 섭취해야 한다. 이러한 식사량을 꾸준하게 유지하면 일주일에 0.5~1.0kg 정도의 체중감량을 기대할 수 있다. 에너지 섭취를 제한하면 복부비만 감소에 효과가 있으며, 6개월 동안 최대 10% 정도의 체중감량을 기대할 수 있다.

2. 단순당 섭취는 NO!

대사증후군을 치료할 때는 총섭취열량을 조절하는 것도 중요하지만, 무엇을 먹는지도 중요하다. 대사증후군 환자가 심뇌혈관질환을 예방하려면 포화지방산 섭취를 총열량의 7% 이내로 줄이고, 오메가-3 등 고도불포화지방산으로 대체하는 것이 좋다. 빵이나 과자, 육류 가공식품에 함유된 트랜스지방의 섭취도 최소화해야 한다. 탄수화물을 과다 섭취하면 총콜레스테롤, 저밀도 콜레스테롤, 중성지방이 증가하고 고밀도 콜레스테롤이 감소한다. 탄수화물은 단순당과 복합당으로 나뉘는데, 대사증후군 환자는 특히 단순당(흰쌀, 흰 밀가루, 설탕 등)의 섭취를 줄이고, 정제된 곡물보다 통곡물을 섭취해야 한다.

3. 비타민과 미네랄 YES!

영양소가 신체로 흡수되어 이용되는 과정에는 반드시 비타민, 미네랄의 도움이 필요하다. 비타민과 무기질은 생체기능 유지에 필수적이지만, 대사증후군 치료를 위해 보충을 권장하지는 않는다. 하지만 결핍 상태이거나 식이 섭취를 제한하는 경우에는 보충을 고려할 수 있다.

4. 운동과 신체활동 늘리기

운동은 체중감량은 물론 복부비만 감소에도 도움이 되며, 인슐린저항성을 개선하는 데 매우 중요하다. 또 규칙적인 운동은 심뇌혈관질환 예방에 도움이 된다. 앉아서 일하는 사람이 규칙적으로 운동하는 사람에 비해 제2형 당뇨병과 심장병의 발생률이 30~55% 더 높다. 따라서 모든 대사증후군 환자는 치료를 위해 운동이나 신체활동을 늘리는 것이 중요하다.

5. 중등도 이상의 운동 시행

전문가들은 대사증후군 치료를 위해 중등도 이상의 운동을 일주일에 2.5~5시간, 또는 고강도 운동을 1~1.5시간가량 할 것을 권고한다. 중등도 운동이란 주관적 운동 강도(자각 강도)를 10점 만점으로 했을 때 5~6점에 해당하는 강도로, 빨리 걷기, 자전거 타기, 배드민턴 연습, 수영 연습 등이다. 고강도 운동은 자각 강도 7~8점으로, 등산, 배드민턴 시합, 조깅, 줄넘기 등이 해당한다. 운동 시간은 운동 효과를 고려한다면 일주일에 1~2일 하는 것보다 매일 골고루 나누어 규칙적으로 하는 것이 좋다.

6. 금연과 절주는 기본

흡연은 동맥경화와 혈전 생성을 촉진해 심뇌혈관질환 발병 위험을 높이며, 인슐린 저항성 증가와도 관련이 있다. 대사증후군 환자가 심뇌혈관질환을 예방하거나 치료하려면 반드시 금연해야 한다. 음주도 심혈관질환 위험을 높이므로 절주도 중요하다.

참고 국가건강정보포털

한국건강관리협회 2024년 건강소식 8월호에서 발췌

(자료제공 : 한국건강관리협회 울산지부)